こんにちは！ らふ男はれ美です。
「健康のためにまず食事から」
そこで候補に上がってくるのが「五穀米」「十穀米」「十五穀米」「雑穀米」などのお米を炊くとき一緒に入れる健康食。
でも商品によって入っているものが違うし、どれが本当にいいのだろうと思ったことないですか？
- 五穀米、十穀米、十五穀米の違い
- 雑穀米に含まれる栄養と効果
- 雑穀米の食べ方
- 雑穀米の選び方
五穀米、十穀米、十五穀米の違いは？
違いは名前の通り入っている穀物の種類の数にあります。
これらの総称を「雑穀米」と呼び、栄養価が高く健康食として重宝されています。
穀物の種類は決まっているわけではなく、地方や時代によって入っているものが変わります。
一般的に入っている穀物を商品別ににみていきましょう。
| 五穀米 | 十穀米 | 十五穀米 |
|---|---|---|
| 赤米 | 玄米 | 玄米 |
| 大麦 | 赤米 | 赤米 |
| 粟(あわ) | 黒米 | 黒米 |
| 黒豆 | 麦 | 緑米 |
| キビまたはヒエなど5種類 | 粟(あわ) | 麦 |
| 黒豆 | 粟(あわ) | |
| キビ | 黒豆 | |
| ヒエ | キビ | |
| 大麦 | ヒエ | |
| はと麦など10種類 | 大麦 | |
| はと麦 | ||
| アマランサス | ||
| 金ごま | ||
| 黒えごま | ||
| 白えごまなど15種類 |
含まれる栄養
主に食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。
ミネラルはマグネシウム、カルシウム、鉄、カリウムなどが、
ビタミンはビタミンB1やビタミンB6などが含まれています。
どんな効果があるのか
健康にいいのは知っているけれども実際どんな効果があるのかわからないですよね。
こちらもみていきましょう。
便秘、腸内環境の改善
雑穀米には食物繊維が多く含まれていて、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性食物繊維は消化されずに腸まで行き、水分を含みます。
水分を含んだ不溶性食物繊維は腸内を綺麗にしながらまとまり、排便を助けてくれます。
そして、水溶性食物繊維は消化され腸内にある細菌のエサになります。
そして腸内細菌が活発になり、腸内環境を改善してくれます。
今流行りの腸活が簡単にできます。
アンチエイジングの助けになる
アンチエイジングとは抗老化のことで、年齢を重ねても若々しくいるためには必要不可欠です。
黒大豆や黒米、赤米などにはポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールには抗酸化作用が期待でき体の外も中も若々しくいることができます。
人の体は歳を重ねると老化していきます。
老化の原因のひとつである酸化を抑える働きをしてくれます。
コレステロールを下げる
大麦などには、米や小麦に比べて血中のLDLコレステロールを下げる効果があるとされています。
コレステロールが高くなると起きる可能性がある動脈硬化や脳梗塞を予防してくれる役割があります。
コレステロールは悪いイメージがありますが、髪や皮膚を滑らかにしてくれる働きをします。
不足すると髪や肌がパサついたり、細菌などに感染しやすくなります。
コレステロールは２種類に分けられ、善玉コレステロール（HDLコレステロール）と悪玉コレステロール（LDLコレステロール）があります。
・悪玉コレステロール（LDLコレステロール）
肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがあり、増えすぎると動脈硬化を引き起こします。
相性のいい食べ物は？
納豆
納豆には糖質、タンパク質、脂質など体を動かすエネルギーに変換する役割を持っているビタミンB2が含まれています。
ビタミンB2は脂質の代謝を促す働きがあり、雑穀米と一緒に食べると太りにくい体になると言われています。
玄米
お米を白米ではなく玄米にするだけで、白米より栄養が高くカロリーも抑えられます。
玄米は炊くのがめんどくさいと思われがちですが、白米と同じように炊くことができる商品や玄米を炊く機能が付いている炊飯器も出てきているもで手軽に健康食を食べることができるようになってきています。
雑穀米を合わせれば不足しがちな栄養を摂ることができますよ。
おすすめは金芽ロウカット玄米です。
歯ごたえが白米に近いので玄米が苦手な人でも食べられます。
炊き方も白米と同じでOKなので簡単ですよ。
Amazonでも玄米のカテゴリーでベストセラー1位になっています。
参考記事はこちら
いつ食べるのがいい？
体にいいものなのでいつ食べてもいいですが、朝が一番効果的です。
含まれている糖質がその日の脳と体を動かすエネルギーになるので、運動前や集中したい時に食べると、パフォーマンスが高くなります。
目的に合わせて穀物を選ぶ
バランスよく栄養を取りたいのであれば、たくさん種類が入っている十五穀米を食べていてもいいですが、目的に合わせて商品を選ぶのもいいと思います。
目的別に紹介します。
美容
美容にいいとされているのが「赤米」、「黒米」などの古代米です。
赤米にはタンニン、黒米にはポリフェノールが含まれていて、美容に効果があります。
おすすめは100％国産の「国産十雑穀米」です。
赤米、黒米はもちろん、丸麦（大麦）、押し麦、大豆、もち黍、もち粟、小豆、青小豆、もろこしと栄養たっぷりの雑穀が入っています。
お米一合に大さじ2（約20g）入れるだけ、費用も約35円ほどなのでお財布にも優しいですね。
※2023年1月現在の価格
ダイエット
ダイエットにいいとされているのがビタミンB1が含まれている「発芽玄米」がおすすめです。
発芽米とは玄米を発芽させたもので、玄米よりももっちりとした食感が特徴です。
ビタミンB1は代謝を良くしてくれるのでダイエットに効果があり、また発芽米は白米の約5倍もの食物繊維を含んでいるので腸内環境も改善してくれますよ。
便秘解消
便秘で悩んでいる人には「もち麦」がおすすめです。
発芽米が白米の5倍食物繊維が含まれていますが、もち麦はなんと約25倍！
もちろん水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方がバランス良く含まれていて、便秘・腸内環境の改善をしてくれます。
もち麦が入った「もち麦たっぷり 16種雑穀米」はもち麦が全体の20％配合されています。
便秘を解消するのに試してみてはどうでしょうか？
まとめ
雑穀米は普段食べているお米に混ぜるだけでできる健康法なので、めんどくさい調理なども必要なく簡単です。
体型や健康が気になる人はぜひ試してみてください。
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