らふ男はれ美どうも！らふ男はれ美です。
はれ美今日なんか仕事イヤだぁ・・・
らふ男どうした？なんかあった？
はれ美昨日友達とちょっとケンカしちゃって・・・
気分が上がらないんだよね
今日大事な会議があるのに・・・
ミスっちゃいそう・・・
プライベートでトラブルなどがあって落ち込んだりすると仕事に集中できないですよね。
そういう時に限っていつもはやらないようなミスをしてしまったり、同僚とのコミュニケーションがうまく取れなくて仕事でもトラブルになってしまったり・・・
さらに落ち込んで負のサイクル。
気持ちは簡単には切り替えられないですよね。
この記事では落ち込んでしまった時や仕事に集中できない時に気持ちを切り替えるメンタルコントロールの方法について紹介していきます。
落ち込んでいる人はこの記事を読んで少しでも気分が上がってくれたら嬉しいです。
- 落ち込んでしまったっ時の対処法
- 仕事に支障がでそうな時のメンタルコントロール
- 普段からできるメンタルケア
落ち込んでいる自分を受け入れて向き合うことが大切
自分が今どんな感情なのかを認識する
今自分がどんな感情なのかを数分間でいいので向き合って認識してみてください。
人は意外と自分の感情がわからないんです。
怒っている、落ち込んでいる、悲しいなどはわかっていても「誰に」「何に」「どんなことに」その感情になっているのか、具体的ところまではわかっていないことがあります。
最初は少し苦しいかもしれませんが、どんなことで感情が動いているのかを認識してみると気持ちが落ち着くことがあります。
時には「なんでこんなことで落ち込んでいたんだろう」って思うこともありますよ。
我慢したり無理に忘れようしても、自分の中でモヤモヤした気持ちが溜まったままなので普段通りに仕事ができなかったり、ちょっとしたことがきっかけで爆発してしまうこともあります。
深呼吸や瞑想をする
感情を落ち着かせる方法としては深呼吸や瞑想がおすすめです。
問題を抱えている時にそんなことする余裕がないかもしれませんが、騙されたと思って一度試してみてください。
深呼吸や瞑想にはさまざまな効果があるとされています。
いくつか紹介しますね。
⚫︎自律神経の調整
自律神経は、人間の体内での機能や状態を調整・維持するための神経系統の一つです。自律神経の乱れは感情の乱れにつながります。深呼吸や瞑想をすることで自律神経の中の副交感神経の活動を増加させる効果があるとされています。
⚫︎酸素供給の増加
人間の身体には酸素が必要です。考え込んでいる時は呼吸が浅くなってしまい脳や身体に十分な酸素が行き渡らないことがあります。呼吸を整えることができる深呼吸や瞑想をすることで酸素を十分行き渡らせることで脳の働きが効率的に機能すると感がられています。
⚫︎自己の認識
深呼吸や瞑想をすることで今の自分と向き合うことができます。自分の身体や心の状態を知るのにも深呼吸や瞑想が良いとされています。
リラックス効果を高める方法として自然の中にいくのもおすすめですよ。
【心のデトックス！】 仕事などでストレス溜まった時、海や山へ行くべき理由
溜め込まないで話ができる相手を頼ったり専門家に相談する
時には人を頼ることも大切です。
自分だけの視点では解決できない問題を抱えてしまうこともあります。
直接解決に向かわなくても話をすることで気持ちがスッキリしますし、違った視点からのアドバイスを聞くこともできます。
友達に話をするのも良いですし、専門のカウンセラーなどに話してみるといいですよ。
病院やメンタルクリニックを利用するのに抵抗があるかもしれませんが、以前と比べて心のケアが大切だという考えが当たり前になってきました。
人の感情についてもいろいろな研究がされているので、悩みを相談したり、どうしたらメンタルコントロールができるのかを聞いてみると良いですよ。
落ち込んでいる時でも仕事に支障が出なくなる方法
気持ちを切り替える方法をとってみても簡単にはうまくいかないですよね。
次は落ち込んでいる時でも仕事に支障が出なくなる方法を紹介します。
その日にやらなければいけないことをリスト化する
落ち込んでいる時に無理してがんばる必要はありません。
そういう日は最低限やらなければいけないことだけの仕事をしましょう。
上司から指示されたことや、やろうと思っていたことをリストにまとめてみてください。
その中で今日中にやらなければいけないところだけをピックアップしましょう。
今日やらなければいけないことが可視化することで、ゴールとなる目標がはっきりします。
「ここまで終われば今日は終わり」とわかれば意外と仕事も頑張れますよ。
プライベートと仕事を切り替えるスイッチを用意しておく
これは普段からやっておくとより効果があります。
例えば私服からスーツに着替える、職場についてタイムカードを押すなどして「これから仕事をするぞ」って気持ちになるスイッチにしてください。
普段からやっていればプライベートで落ち込んでいる時もそのスイッチさえ切り替えられれば仕事に集中することができます。
最近ではリモートワークの仕事も増えてきているので、切り替えが難しい環境もあると思います。
可能であれば自宅の一部屋を仕事部屋にして、できるだけプライベートでは使わないようにしましょう。
「仕事部屋の扉を開けたら仕事をする」というスイッチにします。
部屋が用意できないなら小さなモノでもいいので仕事用の机を用意して、仕事場を作るのも良いですよ。
メンタルヘルス（心の健康）の維持と向上
落ち込みやすい人にやってもらいたいのは、メンタルヘルスの維持と向上です。
メンタルヘルスが整えばちょっとしたことで落ち込んだり、イライラしなくなります。
適度な運動を取り入れて心も身体も健康に
身体の健康のために適度な運動が必要だとはよく言われていますね。
実は運動をすることで身体だけではなく心の健康維持にもつながります。
特に有酸素運動がいいとされていてランニングをすることでエンドルフィン・ドーパミン・セロトニンなどの心の健康を維持するのに効果的なホルモンが分泌されます。
ランニングが苦手な人でも簡単なモノでいいので自分がやりたいことで身体を動かすだけでも効果がありますよ。
心の健康には睡眠が大切
睡眠は身体や脳をリフレッシュするためにはとても大切です。
特に睡眠は1日の時間で3割を使っているので、睡眠の良し悪しでその日の気分が変わります。
生活リズムを整えて必要な時間睡眠をとることで落ち込んだ気持ちもスッキリしやすくなります。
できればベッドや枕などの寝具にもこだわってください。
寝具の選び方について書いた記事はこちら↓
自分の限界を超えないようにする
普段から頑張りすぎていると少しのトラブルで落ち込んでしまうことがあります。
そうならないように少し余力を残しながらの生活を心がけるようにしましょう。
普段から仕事で頑張りすぎていると、せっかくのプライベートが楽しめなくなりますしね。
自分がやっていることだけではなく、人間関係も自分が関われる人だけにするのがいいと思います。
あまり考えたくないですが、人によっては自分に良い影響を与えない人もいます。
自分が関わるのはストレスのない人だけにするように心がけてみてください。
まとめ｜落ち込んだ時は無理をしない、普段から自分を大切にする
落ち込んだ時に仕事に影響が出ないメンタルコントロールについてお話ししてきました。
大事なことは「無理をしない」「普段から自分を大切にする」ことです。
そのようにメンタルをコントロールできれば、落ち込みにくくなりますし落ち込んでしまった時も仕事に支障が出にくくなります。
そして普段から自分をケアしてあげることも大切です。
まずはできるところから始めてみてください。
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